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혈당 조절도 밥상에서, 당뇨 예방 식품
Ο 양파_ 양파의 주황색 껍질 부분에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있는데 이는 췌장을 활성화하여 당뇨 환자의 혈당을 낮추는데 큰 도움이 된다. 퀘르세틴은 껍질에 가까울수록 많이 들어 있으므로 껍질은 되도록 적게 벗겨 요리한다. 식욕을 억제하고 설탕 대신 음식의 단맛을 내는데도 유용하다.
Ο 미역 & 다시마_ 미역과 다시마의 끈적끈적한 점액질은 알긴산, 푸코이단 등 복잡한 다당류로 만들어져 있어 당분의 소화 흡수를 예방한다. 이는 자연히 식사 후 급격하게 혈당이 오르는 것을 막아 준다. 식이 섬유가 풍부해 식욕을 조절하고 장을 깨끗이 하는데도 도움을 준다.
1. 미역줄기 양파 볶음
재료 ∥ 염장 미역줄기 200g, 양파 ½개, 식용유 2큰술, 통깨 약간
조미료 ∥ 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 소금 ½작은술, 간장 적당량
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 염장 미역줄기는 여러 번 물을 갈아 주물러 씻어 짠맛을 빼고 6㎝ 길이로 썬다.
② 양파는 껍질을 벗기고 곱게 채 썬다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 식용유를 둘러 달군 팬에 다진 마늘과 양파채를 볶아 향을 낸 뒤 손질한 미역줄기를 넣어 볶는다.
② 미역줄기가 파랗게 볶아지면 참기름, 깨소금, 소금, 간장을 넣고 간을 맞춘다.
③ ②를 그릇에 소복이 담고 통깨를 뿌린다.
2. 다시마 콩나물 강회
재료 ∥ 염장 다시마 150g, 콩나물 70g, 무순·소금 약간씩
초고추장 ∥ 고추장·식초 2큰술씩, 설탕 1큰술, 통깨 약간
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 염장 다시마는 찬물을 갈아가며 여러 번 씻어 짠맛을 뺀 다음 끓는 물에 살짝 데치고 너비 5㎝, 길이 10㎝로 자른다.
② 콩나물을 길고 통통한 것으로 준비하여 거두절미하고 소금물에 데친 다음 재빨리 찬물에 식힌다.
③ 무순은 끝만 살짝 다듬고 흐르는 물에 씻는다.
④ 분량의 재료를 섞어 초고추장을 준비한다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 준비한 다시마에 무순과 콩나물을 넣고 돌돌 말아 그릇에 담는다. ② 초고추장은 위에 뿌리거나 그릇에 따로 담아낸다.
큰 병 막는 식단, 지방간 관리 식품
Ο 조개_조개는 예로부터 숙취 해소와 스태미나 식품으로 유명했다. 조개에 풍부한 타우린이 간의 피로를 풀어 주기 때문이다. 또한 메티오닌, 라이신, 히스티딘 등 일일이 꼽기 어려울 정도로 간에 좋은 성분들이 많이 들어 있다. 하지만 5~8월에 잡은 조개는 패혈증을 일으킬 수 있으므로 주의한다.
Ο 버섯_ 모든 버섯에 들어 있는 β-글루칸은 면역력을 증진시켜 암을 예방하므로 지방간이 간암으로 발전할 가능성을 줄인다. 활성 산소를 제거하고 스트레스를 해소하는 효과도 있어 간의 부담을 덜어 주는 역할도 한다. β-글루칸은 수용성이므로 씻거나 물에 불리면 효과가 떨어진다.
Ο 콩나물_ 콩나물에 풍부한 비타민 C와 단백질은 간의 해독 작용을 돕고 간을 보호한다. 또한 콩에는 인삼의 성분으로만 알려진 사포닌이 들어 있는데, 이 사포닌은 면역 기능을 강화하고 지방간의 지방을 녹이는데 탁월한 역할을 한다고 알려져 있다.
Ο 낫또_ 기본적으로 콩나물과 비슷한 성분에 풍부한 유산균까지 가지고 있다. 유산균은 장을 튼튼하게 하고 시원한 배변 활동을 돕는데, 배변이 원활해지면 장이 깨끗해져 간이 해독해야 하는 독성분도 줄어들게 된다. 청국장도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
1. 표고버섯 조갯살 조림
재료 ∥ 마른 표고버섯 8개, 마른 조갯살 ½컵, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 양파 ¼개, 마늘 2톨, 식용유 2큰술, 들기름 1큰술
조림장 ∥ 간장 3큰술, 설탕·청주 1큰술씩, 조청 ½큰술, 후춧가루 약간, 다시마 국물 ½컵
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 마른 표고버섯은 물에 1시간 가량 불린 뒤 물기를 꼭 짜고 4~6등분한다.
② 마른 조갯살은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻은 뒤 물에 1시간 가량 불렸다가 건진다.
③ 풋고추와 붉은 고추는 씨를 뺀 뒤 굵게 다지고, 마늘과 양파는 껍질을 벗긴 뒤 역시 굵게 다진다.
④ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 팬에 들기름과 식용유를 섞어 두르고 굵게 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸다.
② ①에 손질한 표고버섯을 넣고 노릇하게 볶다가 불린 조갯살과 다진 고추를 넣고 다시 볶는다.
③ 볶아진 재료를 팬 가장자리로 밀어 낸 후 가운데에 조림장을 부어 자글자글 끓인다.
④ 조림장이 끓어오르면 밀어 둔 재료를 조림장과 고루 섞고 국물이 졸아들 때까지 중간 불에서 조린다.
2. 버섯 낫또 샐러드
재료 ∥새송이 2개, 양송이 5~6개, 생표고 2개, 맛타리버섯 ⅓팩, 낫또 1팩, 양파 ½개, 노랑·주황 파프리카 ¼개씩, 치커리 6~8줄기, 올리브 오일 4큰술
겨자 드레싱 ∥ 포도씨 오일 3큰술, 다진 땅콩·식초·레몬즙·물 2큰술씩, 연겨자·참기름·설탕 1큰술씩, 꿀 ½큰술, 소금 1작은술, 간장 적당량
조미료 ∥ 소금·후춧가루 약간씩
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 새송이는 모양을 살려 저며 썰고, 양송이와 생표고는 기둥을 떼어 채 썬다. 맛타리버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다.
② 낫또는 팩에서 꺼내 동봉된 간장과 겨자 드레싱에 버무려 실이 충분히 나오게 저어 준다.
③ 양파는 굵직하게 다지고, 치커리는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.
④ 노랑·주황 파프리카는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 겨자 드레싱을 만든다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 달군 팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 양파가 투명하게 익을 때까지 충분히 볶는다.
② ①에 준비한 버섯들을 넣고 남은 올리브 오일을 두른 뒤 소금과 후춧가루를 약간씩 뿌리고 센 불에서 3분 정도 볶는다.
③ 접시에 손질한 치커리와 노랑·주황 파프리카채를 깔고 ②를 푸짐하게 담은 뒤 낫또를 얹고 겨자 드레싱을 뿌린다.
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