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날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

글쓴이: 바이올린  |  날짜: 2011-06-11 조회: 1318
http://cook.pruna.com/view.php?category=VVsXMA==&num=FhFMcQ==   복사

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

칼로리는 낮아도 영양은 풍부한 양배추와 닭가슴살, 토마토와 채소로 만든

날씬한 도시락을 소개해드립니다.

맛있는 피크닉!! 다이어트하실때도 즐기셔요 ^**^

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

 

벚꽃 좀 폈군~~ 노란 개나리들도 핀걸 보니 봄일세~~~~

그랬던것이 몇일전 같은데

꽃은 실종되고 온통 푸르딩딩한 초여름이네요 ㅎㅎ

에어컨 리모콘 찾다가 한나절 정신줄 놓은 1인이 되고

이젠 슬슬 감춰진 살들도 세상밖으로 좀 나와야할텐데.......=.=

그리하여 올해도 어김없이...

여름맞이 다이어트를 하고 있습니다 ㅋㅋ

 

슈퍼푸드 양배추와 토마토, 브로콜리,

그리고 닭가슴살은

다이어트 도시락의 터줏대감인듯 합니다.

이 녀석들로 이왕 먹는거

맛있고 이뿌게 만들어 저도 초여름 피크닉에 합류했습니다.

휴게소의 핫바와 오징어가 유혹했지만 ㅋㅋ

날씬하게 떠나는 피크닉!!

양배추롤 도시락을 소개합니다 ^**^

 

* 재 료 *

 

- 양배추롤 : 양배추잎 4장, 파프리카 1/2개, 양파 1/3개, 마늘종 3줄기, 닭가슴살 1개

- 토마토샐러드 : 토마토 1개, 양파 1/4개, 브로콜리 1/2송이, 파프리카 1/2개, 닭가슴살 1개

 

양념 -

- 닭가슴살 밑간 : 다진마늘 1작은술, 후추가루 약간, 마른 바질가루 1/2작은술

 

- 된장소스 : 다진마늘 1작은술, 된장 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 고춧가루 1작은술

 

- 발사믹소스 : 발사믹식초 3큰술, 올리브유 1큰술, 마른 바질가루 1작은술,

꿀 1작은술, 후추가루 약간, 파슬리가루 약간

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

1. 닭가슴살은 세로로 반갈라 넓게 편 후 다진마늘과 허브, 후추가루를 발라 밑간을 한다.

 

팁. 기본간으로 소금을 뿌리지만 다이어트 기간에는 소금양을 최대한 줄인다.

양배추롤에는 된장소스가 들어가고 샐러드에는 발사믹드레싱이 들어가므로

닭가슴살 자체에는 소금을 생략해서 밑간한다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

2. 양배추는 넓은 겉잎부분을 3~5분간 찌고 밑간을 한 닭가슴살은 약 8~10분간 찐다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

3. 파프리카는 씨를 제거한 후 양파와 함께 채썰고 마늘종은 같은 길이로 썰어 준비한다.

찐 양배추는 굵은 심지부분을 제거하고 닭가슴살은 결대로 굵게 찢어 준비한다.

믹싱볼에 된장과 함께 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

4. 양배추잎 하단에 준비한 된장소스를 바르고 채소와 닭가슴살을 올린다.

손 끝에 힘을 주고 중간까지 돌돌 만 후 여유분의 옆잎을 위로 덮어 끝까지 만다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

5. 한입크기로 2~3등분 썰어 양배추롤을 완성한다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

도시락 용기에는 내용물이 보이도록 촘촘하고 예쁘게 담아주세요 ^**^

 

 

토마토 닭가슴살 샐러드

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

1. 브로콜리는 한잎크기로 송이를 자른 후 끓는 소금물에 30초간 데쳐서 찬물로 재빨리 헹궈 물기를 털어낸다.

양파와 파프리카는 채썰고 토마토는 심지를 제거한 후 한잎크기로 큼직하게 썬다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

2. 믹싱볼에 준비한 채소와 닭가슴살, 분량의 발사믹 소스재료를 넣고 골고루 버무린다.

 

팁. 발사믹소스는 따로 만들어 준비한 후 먹기직전 뿌려 먹어도 좋다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

도시락 용기에 소복히 담아주시고 멀리 갈때는 드레싱을 따로 담아 준비하세요^**^

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

제철 싱싱한 토마토와 담백한 두부, 여린잎 채소를 믹스한

두부 샐러드도 도시락 메뉴로 참 좋아요.

허브와 올리브오일, 발사믹식초로 만든 드레싱은

다이어트 기간에도 채소와 빵을 맛있게 즐길 수 있는 착한 녀석이랍니다 ^^

부담없는 아침 식사 메뉴로도 좋은 두부샐러드와 호밀빵입니다.

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

채소와 함께 말은 연어에 라이스페퍼로 한번 더 말은 연어롤과

볶은 버섯과 토마토를 발사믹드레싱에 버무린 샐러드입니다.

연어는 칼로리가 아주 낮진 않지만

피부미용에 매우 효과적이랍니다.

호강스런 다이어트 도시락같죠? ㅋㅋㅋ

 


날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

 

예쁜 다이어트 도시락으로 날씬한 피크닉 떠납니다 ^**^

 

 

그동안 너무나 많은 정보들이 있었으나

결론은 하나 -.-

덜 먹고 운동해라 입니다 ㅋㅋ

그냥 덜 먹으면 좋으련만

취향 안 맞아도, 귀찮아도, 굶는 것이 차라리 쉬었어요~~

라고 말하고 싶도록 제대로 챙겨먹는것이 중요합니다.

내 다이어트 도시락이 마냥 불쌍하고 궁색해뵈지 않는

메뉴를 만들어 난 소중하니깐을 실천하는 요즘입니다 ^**^

 

얼마전 친구와 마트에 갔다가

비키니 보여주겠어!!! 하며 먹는 K를 보고서는 살까했습니다.

시니컬한 그 친구왈......

" 도로 갖다놔~~ 그거 넘 맛있어서 두그릇씩 먹는댄다"

다이어트 끝나면 사야겠어요 ㅋㅋ

 

우수키친의 첫번째 요리책,

"테이크아웃 도시락"이 출간되어 리뷰이벤트를 진행한답니다.

조만간 바로 내용 올려드릴께요 ^^

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