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오늘의 요리
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봄철 만성 피로 탈출을 위한 처방전! 몸을 깨우는 미네랄 요리 | ||||||||||||||||||
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http://cook.pruna.com/view.php?category=VUYaIVo%3D&num=ExlMcQ%3D%3D&page=11
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봄에는 무기력하고 나른해져 감정 기복이 심해지기도 한다. 이것은 봄이 되면서 겨우내 적체됐던 몸속 기관들이 깨어나면서 미네랄이 부족해지기 때문에 신체 균형이 깨지면서 생기는 현상이다. 미네랄이 가득 들어 있는 요리로 몸을 깨워본다.
고구마 오징어 치즈구이 Food 처방전 칼슘이나 철분을 흡수하려면 해산물이나 치즈를 먹으면 좋지만 나트륨의 섭취량이 늘어날 수 있다. 이 때 고구마, 호박, 감자를 곁들이면 식품 속의 칼륨이 나트륨의 섭취를 줄여 훌륭한 밸런스 요리가 된다. 재료 오징어 2마리, 고구마(중간 크기) 2개, 슬라이스 치즈 1장, 당근·청피망·홍피망·양파 1/4개씩, 피자치즈 1/2컵, 소금·후춧가루·파슬리가루·녹말가루 약간씩, 토마토소스(토마토홀 소스 200g, 다진 양파·올리브유 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 설탕·소금·후춧가루 약간씩) 만들기 1 오징어는 씻어 껍질을 벗기고 몸통만 링 모양으로 썬 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 식힌다. 2 고구마는 껍질째 삶아 뜨거울 때 껍질을 벗기고 체에 내린다. 3 슬라이스 치즈는 잘게 썬다. 4 당근, 청피망, 홍피망, 양파는 곱게 다진 뒤 ②와 섞은 다음 소금과 후춧가루로 밑간한다. 5 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 볶아 향을 낸 뒤 토마토홀 소스를 넣고 졸인 다음 설탕, 소금, 후춧가루로 간해 토마토소스를 만든다. 6 ①의 데친 오징어 안쪽에 녹말가루를 바르고 ④의 소를 채운 뒤 토마토소스를 바른 다음 피자치즈와 ③의 슬라이스 치즈를 올린다. 220℃로 예열한 오븐에 5~10분간 굽는다.
생청국장 옥수수커틀릿 Food 처방전 육류나 우유는 마그네슘 섭취가 불가능한 식품인데 여기에 옥수수나 견과류, 발효 콩 등을 곁들이면 기타 무기질과 단백질을 흡수할 수 있으면서 마그네슘도 섭취할 수 있다. 재료 돼지고기(등심) 400g, 생청국장 2팩, 깻잎 5장, 옥수수 통조림 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 튀김옷(달걀 1개, 빵가루 1컵, 밀가루 5큰술), 생청국장 양념(피자치즈 1/2컵, 연겨자 2작은술, 다진 양파 1/4큰술, 소금 약간) 만들기 1 돼지고기는 칼등으로 두드려 넓게 편 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다. 2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 생청국장 양념을 만든다. 3 생청국장을 팩에서 꺼내 실이 생기도록 잘 저은 다음 생청국장 양념과 고루 섞는다. 4 옥수수 통조림은 끓는 물에 데친 뒤 수분을 제거하고 ③에 고루 섞는다. 5 ①에 밀가루를 얇게 뿌린 뒤 깻잎을 올리고 생청국장 옥수수 소를 올린 뒤 돌돌 만다. 6 ⑤에 밀가루-달걀-빵가루 순으로 옷을 입힌 뒤 160℃로 달군 팬에 식용유를 두르고 튀겨 기름을 빼 한입 크기로 썬다.
미역 두부키쉬 Food 처방전 칼슘 성분이 많이 들어 있는 해조류와 칼슘 흡수를 돕는 콩류의 이소플라본 성분은 칼슘 섭취에 환상적인 궁합이다. 게다가 두부를 먹으면 요오드도 보충할 수 있기 때문에 만성 칼슘 부족과 피로에 특효약. 재료 불린 미역 4큰술, 두부 1/4모, 브로콜리 1/4송이, 청피망·홍피망·양파 1/4개씩, 달걀 1개, 생크림·우유·모차렐라치즈 1/2컵씩, 식용유 적당량, 21㎝ 파이틀 1개, 키쉬 크러스트(달걀 1개, 중력분 150g, 버터 90g, 소금 1/2작은술 약간) 만들기 1 중력분은 체에 친 뒤 소금, 버터와 섞어 팥알 크기로 다진 다음 보슬보슬한 소보루 상태가 되면 달걀을 풀어 한 덩어리로 뭉쳐 냉장고에 1시간 동안 넣어둔다. 2 ①을 냉장고에서 꺼내 21㎝ 파이 틀에 반죽을 넓게 편뒤 틀 크기에 맞춰 잘라낸 다음 200℃로 예열한 오븐에 15분간 구워 키쉬 크러스트를 만든다. 3 불린 미역은 잘게 썰고, 두부는 1×1㎝로 깍뚝 썬다. 브로콜리는 송이를 나눈다. 4 청피망, 홍피망, 양파도 두부와 같은 크기로 썬다. 5 달걀과 생크림, 우유는 볼에 넣어 고루 섞는다. 6 달군 팬에 식용유를 두르고 불린 미역과 두부, 브로콜리, 청피망, 홍피망, 양파를 살짝 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다. 7 키쉬 크러스트에 ⑥을 넣고 ⑤를 부은 뒤 피자치즈를 뿌리고 190℃로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.
생다시마무침을 올린 캘리포니아롤 Food 처방전 다시마는 미역만큼 요오드 함유량이 많은 식품. 여기에 섬유질과 비타민이 풍부한 캘리포니아롤과 토코페롤, 비타민 A가 풍부한 날치알을 곁들이면 다이어트는 물론 기력 회복에도 도움이 된다. 재료 생다시마 1줄기, 밥 1공기, 김 1장, 게맛살 1개, 아보카도 1/6개, 오이 1/3개, 노랑·주황 파프리카 1/4개씩, 날치알 1큰술, 배합초(식초 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 1작은술), 생다시마 무침 양념(양파 1/4개, 레몬즙 1큰술, 설탕·마늘즙 1작은술씩) 만들기 1 고슬고슬하게 지은 밥에 배합초를 넣어 고루 버무리고 김은 살짝 구워 반으로 자른다. 2 생다시마는 끓는 물에 데친 뒤 곱게 다진 다음 물기를 짠다. 3 양파는 잘게 다진 뒤 레몬즙과 설탕, 마늘즙과 섞어 생다시마 무침 양념을 만든 다음 ②의 생다시마를 버무린다. 4 게맛살은 끓는 물에 데쳐 잘게 다지고, 아보카도는 얇게 슬라이스한다. 오이와 노랑·주황 파프리카는 10㎝ 길이로 곱게 채썬다. 5 김발에 랩을 감싼 뒤 김을 올리고 밥을 3/4 정도만 고루 편 다음 뒤집어 밥 위에 게맛살, 아보카도, 파프리카, 오이를 올려 돌돌 말아 캘리포니아롤을 만든다. 6 ⑤의 캘리포니아롤 위에 ③의 생다시마 무침을 올린다.
레몬소스 꼬막 채소샐러드 Food 처방전 꼬막은 조개류 중에서도 철분이 많이 들어 있고 오렌지나 레몬의 산이 체내의 흡수율을 돕는다. 레몬소스를 곁들여 철분 흡수를 돕는 것은 물론 꼬막의 비린 맛도 없앨 수 있다. 재료 꼬막 600g, 양상추 1/4통, 오이 1개, 양파·청피망·홍피망 1/4개씩, 굵은소금 약간, 소금물 적당량, 레몬소스(레몬 1개, 다시마 1장, 가쓰오부시 10g, 간장·식초 1/4컵씩, 설탕 3큰술, 물 1/2컵) 만들기 1 꼬막은 소금물에 담가 해감한 뒤 굵은소금을 넣고 바락바락 문질러 씻은 다음 끓는 물에 삶아 살만 발라내 찬물에 헹군다. 2 양상추는 씻어 손으로 먹기 좋게 찢고, 오이는 씻어 반 갈라 어슷썬다. 양파와 청피망·홍피망은 씻어 곱게 채썬다. 3 레몬은 즙을 내고 레몬 껍질은 곱게 채썬다. 레몬 껍질을 제외한 나머지 재료를 냄비에 붓고 우르르 끓인 뒤 레몬 껍질을 넣고 불을 꺼 레몬소스를 만든다. 4 양상추와 오이, 양파, 청피망·홍피망을 보기 좋게 접시에 담고 꼬막을 올린 뒤 레몬소스를 뿌린다.
김 깨쿠키 Food 처방전 김은 아연이 풍부한 식품인데 밥반찬으로 먹다 보면 아연의 체내 흡수량이 적어진다. 쿠키나 비스킷으로 만들어 간식으로 조금씩 자주 먹어 아연을 섭취하면 흡수율을 높일 수 있는데 여기에 마그네슘과 지질이 들어 있는 깨를 곁들이면 영양 균형도 맞출 수 있다. 재료 김 3장, 깨 1과 1/2큰술, 달걀 1개, 박력분 150g, 베이킹파우더 1/2작은술 올리브유 60g, 설탕 45g 만들기 1 김은 바삭하게 구워 비닐봉지에 넣고 잘게 부순다. 2 박력분과 베이킹파우더는 체에 내린다. 3 올리브유와 설탕을 고루 섞어 설탕이 녹을 정도로 저은 뒤 달걀을 넣고 잘 섞는다. 4 ③에 김과 깨를 넣고 잘 섞은 뒤 한 덩어리로 만든 다음 냉장고에 1시간 동안 보관한다. 5 ④의 쿠키 반죽이 차게 굳으면 알밤 크기로 떼어 동글하게 빚은 뒤 오븐 팬에 올려놓고 숟가락으로 반죽을 지그시 눌러 모양을 만든 다음 180℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다. ■ 요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882) ■ 진행 / 김민정 기자 ■사진 / 원상희 |
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