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나들이 요리
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채소와 고기가 들어간 한식 도시락 | ||
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http://cook.pruna.com/view.php?category=VVsXMA%3D%3D&num=FRFPdRo%3D&page=121
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 식이섬유가 풍부하고 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 잡곡밥은 다이어트에 제격이다. 맨밥이 지겨우면 기름을 두르고 카레가루를 볶아서 더해도 좋다. 양념장에 버무린 다음 바로 구운 바싹 불고기, 즉석에서 새콤하게 무친 과일과 채소는 반찬으로 즐긴다. 칼로리가 낮고 포만감이 좋은 라이스페이퍼에는 각종 채소와 단백질이 풍부한 두부, 닭 가슴살 등을 넣으면 허기질 때마다 간식 대용으로 즐기기 좋다. 시금치 카레밥 율무 1컵, 기장 1/3컵, 시금치 잎 10장, 방울토마토 10개, 포도씨유 · 건포도 · 소금 · 후춧가루 조금씩, 캐슈너트 15개, 카레가루 2큰술 1 율무와 기장은 찬물에 30분간 담가 불리고 체에 밭쳐 물기를 제거한 다음 밥솥에 익힌다. 2 방울토마토는 꼭지를 뗀다. 3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 1의 율무기장밥과 방울토마토, 시금치 잎, 캐슈너트, 건포도, 카레가루 순서로 넣고 볶은 다음 소금과 후춧가루로 간한다. 파 듬뿍 구이밥 현미밥 1공기, 대파 50g, 볶은 땅콩 1/2컵, 밀가루 5큰술, 달걀 1개, 물 4큰술, 소금 1/2작은술, 카놀라유 적당량, 양념장(참기름 2큰술, 간장 · 깨소금 1큰술씩) 1 대파는 곱게 다지고 볶은 땅콩은 굵직하게 다진다. 2 따뜻한 밥에 다진 대파와 땅콩, 밀가루, 달걀, 소금, 물을 넣고 고루 섞는다. 3 달군 팬에 카놀라유를 두르고 2의 밥 반죽을 한입 크기로 동글납작하게 빚어 굽는다. 4 3에 양념장을 만들어 발라 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 두부 스프링롤 라이스페이퍼 5장, 부침용 두부 1/2모, 노랑 파프리카 · 빨강 파프리카 · 오이 1/2개씩, 피시소스 · 칠리소스 적당량씩 1 두부는 굵직하게 채 썰고 마른 팬에 노릇하게 굽는다. 2 파프리카와 오이는 곱게 채 썬다. 3 미지근한 물에 담가 투명해진 라이스페이퍼에 구운 두부와 채소를 올린다. 피시소스와 칠리소스를 뿌려 둥글게 만다. 바싹 불고기 쇠고기(불고기용) 150g, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 풋고추 1개, 식용유 적당량, 양념장(배 간 것 2큰술, 간장 · 설탕 1큰술씩, 참기름 · 후춧가루 · 통깨 조금씩) 1 양파, 대파, 풋고추는 곱게 다진다. 2 다진 채소를 양념장에 넣고 섞는다. 3 쇠고기에 2의 양념장을 넣고 버무린다. 4 달군 팬에 쇠고기를 굽는다. 닭 가슴살 버섯 샐러드 닭 가슴살 2조각, 표고버섯 · 양송이버섯 4개씩, 방울토마토 10개, 양파 1/2개, 다진 마늘 · 포도씨유 1작은술씩, 양념장(발사믹식초 · 머스터드 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 조금씩) 1 닭 가슴살은 한입 크기로 썰고 표고버섯과 양송이버섯은 4등분한다. 2 양파는 굵직하게 채 썬다. 3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 마늘과 채 썬 양파를 넣고 볶는다. 4 3에 닭 가슴살과 버섯을 넣어 볶는다가 고루 섞이면 방울토마토와 양념장을 넣고 볶는다. 사과 연근무침 사과 1개, 연근(5cm) 1토막, 파인애플 드레싱(파인애플 슬라이스 1조각, 파인애플 국물 · 식초 2큰술씩, 메이플시럽 1큰술, 설탕 2작은술, 머스터드 · 소금 1/2작은술씩) 1 사과는 한입 크기로 자르고 0.5cm 두께로 썬다. 2 연근은 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 반달썰기한다. 3 사과와 연근에 믹서에 간 파인애플 드레싱을 넣고 버무린다.3 사과와 연근에 믹서에 간 파인애플 드레싱을 넣고 버무린다. |
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