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오늘의 요리
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엽산 가득 녹색 밥상 | |||||||
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http://cook.pruna.com/view.php?category=VUYaIVo%3D&num=GBFHeQ%3D%3D&page=646
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오늘 우리 아이가 먹은 음식을 체크해보자. 아침부터 저녁까지 꼼꼼히 살펴보면 부족한 영양소가 무엇인지, 지나치게 섭취하는 음식이 무엇인지 알 수 있다. 건강한 밥상은 모든 영양소가 골고루 갖춰진 밥상으로, 잡곡밥과 고기, 채소, 생선으로 정성스럽게 차린 음식이다. 그리고 인스턴트식품이나 패스트푸드, 트랜스지방, 식품첨가제를 뺀 자연 식품으로 차린 밥상이다. 문제는 아이의 편식. 그중에서도 채소는 아이들이 기피하는 식품이다. 나물은 물론, 당근이나 콩을 먹지 않는 등 편식의 유형도 가지가지다. 식탁에서 아이와 씨름하기 싫어 어느 정도는 편식을 허용하지만 아이들의 편식에 좀 더 적극적으로 대처해야 할 연구 결과가 나왔다. 녹색 채소에 풍부한 엽산이 뇌세포 활동을 돕는다는 것. 엽산은 비타민 B의 일종으로 임신부가 꼭 섭취해야 하는 영양소로 알려졌다. 엽산이 태아의 뇌와 척추 기형을 예방하는 데 도움을 주기 때문에 임신 한 달 전부터 꼭 섭취하라는 것이다. 연구 결과에 의하면 엽산은 청소년의 뇌세포 활동을 도와 기억력은 물론 학업 성적 향상에 도움을 준다고 한다. 스웨덴 외레브로대 토뵈른 닐손 교수팀은 15세 청소년 3백86명을 대상으로 엽산 섭취량과 학업 성적의 관계에 대해 조사한 결과, 남녀가 각 하루 평균 335㎍, 253㎍씩 엽산을 섭취한 상위 33% 학생은 2백 점 만점인 시험에서 평균 1백39점을 받았다. 하지만 남녀 각 227㎍, 173㎍ 엽산을 섭취한 하위 33%의 학생은 1백20점을 받았다. 청소년에게 권장하는 엽산 일일 섭취량은 400㎍. 샐러드 한 접시에는 하루에 필요한 엽산이 충분히 들어 있다. 샐러드로든 나물로든, 아이들이 좋아하는 간식에든 엽산이 풍부한 초록 채소를 넣기만 하면 된다. 하지만 과하면 좋지 않다. 지나치게 섭취하면 빈혈과 신경장애 등을 막아주는 비타민 B12의 흡수를 억제하기 때문이다. ★ 엽산 풍부한 식품 브로콜리, 시금치, 양배추, 쑥, 토란대, 두릅, 상추, 아스파라거스 현미, 강낭콩, 콩, 완두콩, 볶은 땅콩, 밤, 해바라기씨, 통밀 김, 다시마, 미역 아보카도, 말린 무화과, 골드키위, 말린 바나나, 금귤, 오렌지, 파인애플, 딸기, 자몽, 수박, 참외, 멜론 ★ Brain Food 양배추콜슬로
완두콩 5큰술, 양배추 ¼통, 드레싱(마요네즈·다진 파프리카 5큰술씩, 다진 양파 3큰술, 식초·꿀·머스터드소스 1큰술씩, 다진 마늘·후춧가루 약간씩) ■만들기 1 완두콩은 끓는 물에 담가 데친 다음 물기를 뺀다. 2 양배추는 5cm 길이로 채썬다. 3 볼에 분량의 드레싱 재료를 섞은 다음 완두콩과 양배추를 넣고 고루 섞는다. 시금치그라탱
시금치 2줌, 우유 ½컵, 베이컨 2줄, 시판 크램차우더 ½캔, 밤 5개, 모차렐라치즈·파르메산치즈·파슬리가루 약간씩 ■만들기 1 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 꼭 짠다. 시금치 반 분량은 우유 ½컵과 함께 믹서에 넣고 간다. 2 베이컨은 2cm 크기로 썰고, 남은 시금치는 먹기 좋게 두세 번 썬다. 3 그라탱 용기에 크램차우더, 시금치, 밤, 베이컨을 모두 넣고 ①의 갈아놓은 시금치를 뿌린 뒤 모차렐라치즈, 파르메산치즈, 파슬리가루를 뿌린다. 4 200℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다. 브로콜리샐러드
브로콜리 ⅓개, 방울토마토 10개, 땅콩 1줌, 참치캔 ½통, 바질·베이비채소 약간씩, 올리브오일·발사믹식초 1큰술씩 ■만들기 1 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 송이송이 잘라 뜨거운 물에 살짝 데친다. 2 방울토마토는 흐르는 물에 씻고 꼭지를 떼어낸 뒤 반 가른다. 3 땅콩은 껍질을 벗기고, 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다. 4 바질, 베이비채소는 씻어 찬물에 담가둔다. 5 볼에 모든 재료를 담고 올리브오일, 발사믹식초를 넣어 버무린다. 달걀아스파라거스구이
아스파라거스 4줄기, 오렌지·달걀 1개씩, 레몬크림소스(버터·레몬필 1큰술씩, 생크림 ½컵, 레몬즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩) ■만들기 1 아스파라거스는 길게 어슷썰어 끓는 물에 데치고 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 2 오렌지는 과육을 발라낸다. 3 국자 위에 달걀을 깨 넣고 끓는 물에 올려 수란을 만든다. 달걀흰자는 익고 노른자는 가장자리만 살짝 익힌다. 4 소스팬에 버터를 넣어 녹으면 생크림, 레몬즙을 넣는다. 어느 정도 바글바글 끓으면 소금, 후춧가루를 넣어 간하고 레몬필을 넣어 마무리한다. 5 접시에 레몬크림소스를 담고 수란, 아스파라거스, 오렌지 과육을 담는다. 상추쌈밥
미나리잎 10줄기, 다시마(5×5cm) 2장, 참치캔 1통, 마요네즈·소금·후춧가루 약간씩, 상추 10장, 밥 1공기, 강된장 5큰술 ■만들기 1 미나리잎은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 다시마는 삶아 건진 후 사방 1.5cm 크기로 썬다. 2 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거한 뒤 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣어 양념한다. 3 상추에 밥과 강된장을 적당량 올리고 주머니 모양으로 감싼 뒤 미나리잎으로 돌돌 말아 고정시킨다. 남은 윗부분을 잘 펼쳐 양념한 참치를 담고 다시마 1조각을 꽂는다. 완두콩미니고로케
감자·달걀 2개씩, 생크림 2큰술, 버터·소금·후춧가루 약간씩, 완두콩 1컵, 밀가루·빵가루·식용유 적당량씩 ■만들기 1 감자는 껍질을 벗겨 한 김 오른 찜통에 넣어 찐 다음 뜨거울 때 으깬다. 생크림, 버터, 소금, 후춧가루를 넣고 간한다. 2 완두콩은 끓는 물에 삶고 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 감자에 섞는다. 3 완두콩감자반죽을 한입 크기로 동그랗게 고로케를 빚는다. 4 ③에 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 반죽옷을 입혀 180℃로 달군 기름에 넣어 튀긴다. ■ 요리 및 스타일링·김상영 김수진(noda+ 02-3444-9634 www.noda.co.kr) ■ 요리어시스트·임수영 |
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