요리와 생활정보

세상의 모든 음식의 법칙 꼭 지켜야 할 16가지 푸드 룰

Part 1 무엇을 먹을까?

01 다섯 가지 이상의 첨가물 성분이 함유된 식품은 피한다 에톡시레이티드 디글리세리드, 셀룰로스, 크산탄검 성분이 내 몸에 들어 왔을 때 어떤 영향을 끼치는지 안다면 이러한 성분들이 함유된 식품은 절대 먹지 않을 것이다. 이러한 화학물질은 유통기한을 연장시키고 만든 지 오래된 음식을 신선하게 보이게 하며 실제보다 더 먹음직스러워 보이게 한다. 성분이 많으면 많을수록 가공 과정도 그만큼 늘어나고 유해한 성분도 많아진다는 사실을 잊지 말자.

02  ‘저지방’, ‘무칼로리’ 등 신조어 식품은 먹지 않는다 우리 몸을 살찌게 하는 것은 비단 지방만은 아니다. 탄수화물을 과다 섭취해도 살이 찌고 대부분의 저지방, 무지방 식품도 식품의 맛이 떨어지는 것을 보완하기 위해 많은 양의 설탕을 넣는다. 미국에서는 1970년대 후반 저지방 캠페인이 시작된 후 훨씬 많은 열량을 섭취하게 되었으며, 그 대부분이 설탕 같은 정제된 탄수화물 식품의 형태로 이루어진 것이었다.

03 건강 기능 표시가 되어 있는 식품은 피한다 신선한 농산물에는 영양 성분 표시가 되어 있지 않다. 하지만 포장 상자에 건강 기능 표시가 적혀 있는 식품의 대부분은 자연 식품이 아니라 가공 식품에 가까운 것들이다. 우리 몸을 위해 가장 바람직하게 영양분을 섭취하는 방법은 가공되지 않은 자연 식품을 섭취해 얻는 것이다.

04 슈퍼마켓 가장자리에 있는 식품을 구입한다 대부분의 슈퍼마켓은 거의 똑같은 방식으로 배치되어 있다. 가공 식품은 매장의 중앙 통로를 차지하는 반면 신선 식품, 농산물, 육류와 생선류, 유제품은 벽 쪽에 늘어서 있다. 때문에 매장의 가장자리에서만 장을 봐도 건강을 챙길 수 있다.

05 사람이 직접 요리한 음식을 먹는다 건강한 식재료를 이용해 직접 요리해 먹는 것이 가장 이상적으로 영양을 섭취하는 방법이다. 피치 못하게 밖에서 식사를 할 경우 패스트푸드나 가공 식품 대신 사람이 직접 요리한 음식을 먹는 것이 좋다. 대량으로 음식을 만들고 많은 사람의 입맛을 맞춰야 하는 식품 회사들은 대체로 소금, 기름, 설탕을 다량 넣을 수밖에 없다. 패스트푸드라도 사람이 손수 만드는 것을 먹도록 한다.

expert’s advice

“제품 라벨을 살핀다고 해서 위험성을 모두 읽어낼 수 있는 것은 아니에요. 2007년에 환경정의에서 발표한 ‘어린이가 먹지 말아야 할 식품첨가물 5가지’만은 어른에 비해 면역력이 약한 어린이가 꼭 피하는 것이 좋겠죠. ‘타르 색소’는 각종 질병의 원인이 되고, ‘안식향산나트륨’은 다량 섭취 시 DNA를 손상시킬 수 있어요. ‘아황산나트륨’은 천식이나 만성 기관지염 등의 호흡기 질환을 유발합니다. ‘아질산나트륨’은 발암 물질을 생성하며 MSG의 경우 조미료에 많이 들어 있는데, 어린 쥐의 뇌세포를 파괴한다는 동물 실험 결과가 있으니 이 5가지 성분은 꼭 피해야 합니다.” 오세연(임상영양학·가정의학과 전문의)

“천연 재료로 단맛을 내는 법을 익히는 것이 좋아요. 찹쌀과 엿기름을 오랜 시간 고아 만든 전통 감미료는 표백이나 정제 과정을 거치지 않아 각종 영양 성분이 살아 있고 주재료가 쌀이라는 장점이 있지요. 꿀은 각종 미네랄과 영양분이 파괴되지 않도록 생으로 조리하는 음식에 단맛을 낼 때 사용하면 좋아요. 이 밖에도 사과, 배, 파인애플, 키위 등의 단맛이 나는 과일을 말려서 곱게 갈아 설탕 대신 사용해도 된답니다. 요리하는 사람이 조금만 부지런하면 설탕이나 인공 조미료 대신 천연 당과 조미료를 사용해 건강한 요리를 만들 수 있어요.” 김영빈(요리 연구가)

“채소가 몸에 좋다는 것은 알지만 육류에 비해 손이 잘 안 가죠. 가장 큰 이유는 육류에 비해 맛이 없기 때문이에요. 생채소만을 먹기 어렵다면 조리해 먹는 것도 방법이에요. 영양분이 열에 손실되기 쉬운 상추나 배추는 겉절이나 생채로 먹으면 좋겠죠. 당근이나 토마토와 같이 기름과 함께 먹으면 좋은 채소는 볶아 먹으면 좋고요. 육류를 먹을 때 채소를 곁들이면 보다 완벽한 상차림이 된답니다. 대표적인 한식인 비빔밥은 채소, 육류 등 다양한 종류의 식재료가 섞여 있어 영양분을 고루 섭취할 수 있는 대표 웰빙 음식이라고 할 수 있습니다.” 황영준(미채움 한의원 원장)

Part 2 어떤 종류의 음식을 먹어야 할까?

06 식물을 먹되 특히 잎을 먹는다 수많은 연구에서 증명한 채소와 과일이 풍부한 식단은 서양식 질병으로 인한 사망 위험률을 줄여준다. 매일 0.5㎏ 이상의 채소와 과일을 섭취하는 나라에서는 암 발병률이 미국 암 발병률의 절반 정도다. 또한 채소 중심의 식단으로 상을 차리면 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게 된다.

07 색깔 음식을 먹는다 다양한 색깔의 요리가 몸에 좋다는 속설은 과학적으로 증명된 바 있다. 채소의 다양한 색깔은 그 안에 피토케미컬이라는 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드 등 여러 종류의 항산화 물질이 들어 있다. 이러한 물질은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

08 작은 생선을 먹는다 야생 어류는 우리가 먹을 수 있는 음식 가운데 가장 건강에 좋은 식품에 속한다. 하지만 지나친 남획으로 많은 야생 어류가 멸종 위기에 처해 있다.

덩치가 큰 어류보다는 작은 어류가 보다 영양이 풍부하고 양식으로 기른 것보다는 자연산 어류가 우리 몸에 더 이롭다. 고등어, 정어리, 멸치 등은 영양이 풍부하면서도 가격이 합리적이다. 네덜란드 속담에는 ‘청어 통조림이 많은 나라에는 의사가 거의 없다’는 말이 있을 정도. 

09 자연 상태에서 얻은 단 음식을 먹는다 자연 상태의 당분은 대부분 섬유질에 싸여 있어 몸속에서 늦게 흡수되므로 칼로리를 많이 섭취하기 전에 포만감을 느끼게 된다.

그러므로 과즙을 마시는 것보다 과일 자체를 먹는 것이 더 좋다. 그러므로 단 음료는 마시지 말고 더불어 ‘몸에 좋은 탄산음료’는 없다는 것을 기억하자.

10 흰 빵을 먹지 않는다 건강에 관한 한 흰 밀가루는 설탕과 다를 게 없다. 다른 영양소가 보충되지 않는 한 통곡물에 들어 있는 좋은 성분인 섬유질, 비타민 B군, 몸에 좋은 지방을 하나도 함유하고 있지 않기 때문이다.

11 프랑스 사람처럼, 일본 사람처럼, 이탈리아 사람처럼, 그리스 사람처럼 먹는다 전통문화의 원칙에 맞춰 음식을 섭취하는 사람들은 현대 서양식 식단인 가공식품을 먹는 사람들보다 더 건강하다. 프랑스 사람들은 식사를 오랜 시간 먹는데, 이러한 식습관은 포만감을 줘 간식을 먹지 않게 한다. 채식 위주로 기름기 없는 육류를 섭취하는 일본은 대표 장수 국가다.

expert’s advice

“특히 성장기 아이들이 똑똑하게 자라기 위해서는 밥상에 채소와 과일을 올려야 하는데 여기에도 기준이 필요합니다. 농약을 치지 않고 퇴비로 밭을 일구던 시절에는 끼니마다 밭에서 금방 채소를 따다 먹었어요.

하지만 죽은 땅에서 농약을 뒤집어쓰고 자란 채소라면 건강에 이롭지 못할 수 있으며 유전자 조작으로 키운 농작물은 더욱 위험해요. 정말 몸에 이로운 채소는 제철에 유기농으로 키운 것이에요. 마트나 슈퍼에서 유기농, 무농약, 저농약 등 각각의 마크가 있는 제품을 구입하고 또 의미하는 바를 정확하게 이해하고 구입하는 것이 좋아요.”

오세연(임상영양학·가정의학과 전문의)

“사료를 주식으로 하는 육류보다는 어패류에 많은 칼슘과 단백질이 함유되어 있어요.

단 생선 역시 동물성 먹이를 섭취하므로 깨끗이 손질해야 보다 안전하게 먹을 수 있지요. 구이나 조림용으로 손질한 생선은 2배로 희석한 식촛물에 5분간 담갔다 사용하면 독성 제거에 효과가 있어요. 생선을 끓일 때 떠오르는 거품은 꼭 제거하세요. 생선은 튀겨 먹는 것보다는 달군 석쇠나 기름을 살짝 두른 팬에 구워 먹는 것이 지용성 영양분 흡수에 효과적이며, 김이 오른 찜통에서 수증기로 익힌 찜요리도 수용성 영양분이 녹아 나오지 않아 영양분을 많이 섭취할 수 있어요.” 김영빈(요리 연구가)

“서양의 대표 발효 식품이 치즈와 요구르트라면 김치, 고추장, 간장, 청국장과 같은 장류, 약주 등이 우리나라의 대표 발효식품이에요. 이러한 유산균은 각종 유기산, 아미노산, 비타민, 무기질이 풍부합니다. 발효식품 중 요구르트에 함유된 유산균은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 그대로 먹는 것이 좋아요. 반면 바실러스균은 오래 가열하지 않는 한 쉽게 파괴되지 않으므로 된장, 청국장 등은 끓여 먹되 조리할 때 마지막에 넣는 것이 좋답니다.” 황영준(미채움 한의원 원장)

Part 3 어떻게 먹어야 할까?

12 배부르기 전에 수저를 놓는다 오늘날 사람들은 생존에 필요한 양보다 훨씬 많이 먹는다. 하지만 지나친 칼로리 섭취는 건강에 해롭다. 평소 섭취하는 칼로리를 낮춰야 몸의 노화를 늦출 수 있다. 평소 섭취하는 음식의 양을 줄이기 위해서는 배가 부르기 전에 식사를 끝내야 한다. 위는 음식이 들어가고 30분 정도 지나야 포만감을 느낀다. 때문에 배가 부르기 전에 수저를 놓아야 하며 음식은 입이 심심해서 먹기보다는 배가 고플 때 먹어야 한다는 사실을 명심하자.

13 식사를 한다 요즘 사람들은 식사 대신 간식을 먹는 경우가 많다. 아침, 저녁, 저녁 외에도 야식이나 간식을 먹는 사람들이 있는가하면 제대로 된 식사 대신 하루 종일 과자와 빵 같은 간식을 먹는 사람들도 있다. 이론상으로는 조금씩 자주 먹는 것이 가장 좋지만 실제로 이런 식으로 식사를 하다 보면 결국 더 많이 먹게 되고, 무엇보다 제대로 된 식사가 아닌 가공 식품만 계속해서 먹게 된다.

14 채소를 심는다 채소를 가꾸면 가장 신선하고 영양이 풍부한 채소를 수확해 바로 먹을 수 있다. 그뿐인가. 채소를 가꾸면 운동도 되고, 돈도 절약된다.

15 요리를 한다 다른 사람에게 요리를 맡기면 식생활에 대한 통제력을 상실하는 것은 물론이고 돈을 지불한 만큼의 재료를 다 사용하지 않아 음식의 양도 적다. 그러니 가장 좋은 방법은 내가 먹을 음식은 내가 요리하는 것이다. 건강에 좋지 않은 기름, 고당도의 설탕과 시럽, 엄청난 양의 소금이 들어간 음식이 아닌 진짜 음식을 마음 놓고 먹을 수 있는 유일하고도 확실한 방법이기 때문이다. 가정 요리가 감소하는 폭과 비만의 증가 폭이 거의 유사하다는 연구 결과도 있다. 

16 가끔은 법칙을 없앤다 음식 먹는 법칙에 집착하다 보면 먹는 즐거움이 사라지면서 오히려 건강에 더 좋지 않을 것이다. 그러므로 음식에 대해 느긋한 태도를 갖는 것이 중요하다. 살다 보면 법칙들을 모조리 던져버리고 싶은 날도 있다. 중요한 것은 특별한 어느 하루가 아니라 매일 실천하는 일, 먹는 행위를 지배하는 잘못된 습관을 고치는 일이다. 다이어트를 할 때도 한 달에 한 번 정도는 평소 먹고 싶던 음식을 마음껏 먹을 수 있는 날을 정해놓는다. 그날 하루 음식을 많이 먹는다고 해서 살이 찌지는 않는다.

이렇게 하루쯤 음식에 대해 자유로운 날이 있으면 다이어트 스트레스도 덜 받게 된다.