요리와 생활정보

◆ for the breakfast 바쁜 아침 시간

바쁘다는 핑계로 아침을 거르거나 부실하게 먹는 이들을 위한 아이템. 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 균형 있게 어우러진 간식으로 몸의 활력을 되찾는 게 중요하다.

1. 브로콜리수프 [120kcal / 200g]
아침에는 두뇌회전을 위해 포도당 성분인 탄수화물이 필요하다. 인체에서 저절로 생성되지 못하고 축적되지 않아 외부에서 섭취해야 하는 비타민 C는 스트레스 해소에 좋은 성분으로 활동이 많은 오전과 오후 시간대에 활용될 수 있도록 오전에 복용해야 한다. 비타민 C가 풍부한 브로콜리수프는 에너지 보충 및 활력 증진에 도움이 되며 열량도 적어 체중 증가를 막아준다.

2. 샌드위치 [150kcal / ½개]와 저지방 우유 [85kcal / 200ml]
아침을 거르거나 부실하게 먹은 경우 ½개 정도 간식으로 먹으면 몸에 필요한 여러 가지 영양소를 보충해 활력을 준다. 다이어트 중이라면 일반 우유보다 저지방 우유나 아메리카노를 마실 것을 권한다.

◆ for rest 휴식 시간

휴식이 필요한 시간에는 위에 부담을 주지 않으면서 칼로리 걱정을 하지 않아도 되는 간식으로 몸과 마음의 안정을 찾는다.

1. 각종 허브차 [10kcal 내외 / 200ml]
라벤더나 캐모마일, 세이지 등의 허브차는 머리를 맑게 하고, 스트레스로 인해 날카로워진 신경을 안정시켜 줄 뿐 아니라 스트레스성 두통을 해소하는 효과가 있다.

2. 플레인요구르트 [100kcal 내외 / 100ml]
칼슘이 풍부하며 우유나 요구르트 같은 유제품 속 단백질은 천연 수면제라고 할 수 있는 α-락트알부민과 필수아미노산인 트립토판이 들어 있어 몸과 마음을 이완해준다. 특히 플레인요구르트는 유산균의 작용으로 장 건강에도 도움을 준다.

◆ in A car 자동차 안

운전에 집중해야 하는 상황이나 차 안에 있을 때는 간편하면서도 졸음을 방지하는 간식류 섭취를 추천한다.

1. 머핀과 아메리카노 [6kcal / 100ml]
운전 중에는 다양한 돌발 상황이 생길 수 있어 신경이 예민해지기 쉽다. 머핀류의 달달한 단당류는 체내 흡수가 빨라 에너지 보충과 함께 기분을 좋게 해준다. 이때 각성효과가 있는 카페인 성분이 있는 커피를 한 잔 곁들이면 피곤한 몸에 생기를 얻을 수 있다.

2. 매실음료
매실에 함유된 유기산, 구연산, 사과산, 피크린산 등의 신맛 성분은 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 해 밀폐된 공간에서 고정 자세로 있는 차 안에서 챙겨놓고 마시면 이롭다.

◆ for your desk 책상 앞

업무나 공부를 위해 책상 앞에 앉아 있을 때는 집중력 향상을 위해 단백질, 당질류, 비타민이 풍부한 간식이 필요하다.

1. 고구마 [128kcal /100g]나 감자 [55kcal / 100g] + 우유 [120kcal / 200ml]나 두유 [118kcal / 200ml]
고구마와 감자는 두뇌 활동에 필요한 에너지를 공급하는 당류뿐만 아니라 섬유소 및 비타민과 무기질이 풍부하다. 소화와 흡수율이 높은 단백질이 풍부한 우유나 두유를 곁들여 마시면 영양적으로도 균형을 이룬다.

2. 블루베리
블루베리에는 폴리페놀, 안토시아닌, 비타민 A와 E가 가득 들어 있어 꾸준히 섭취하면 눈 건강과 시력 회복에 효과가 있다. 오랜 시간 자리에 앉아 컴퓨터나 책을 볼 때 블루베리를 활용한 간식은 눈의 피로를 줄여주는데 가장 효과적이다.

◆ cold weather 추위

본격적인 추위가 시작됐다. 따뜻한 커피 한 잔도 좋지만 면역력을 키워주는 비타민 C, 지방이 풍부한 과일차나 견과류차로 추위도 이기고 감기도 예방하자.

1. 모과차, 유자차 등 비타민이 풍부한 차
신진대사를 활발하게 해 혈액순환과 체온을 조절해주는 비타민 C는 추위를 타는 겨울에 더욱 필요한 성분이다. 추위 극복만이 아닌 감기 예방에도 도움을 주어 수시로 마시면 좋다. 따뜻한 물에 타서 마시면 몸이 금방 따뜻해지므로 추운 날씨에 챙겨 마신다.

2. 견과류차 [호두 ½컵, 잣 ¼컵, 꿀 1큰술로 만든 차 1잔 기준 100kcal]
지방과 단백질 함량이 높은 견과류를 꿀과 함께 따뜻한 물에 타서 차로 즐기면 추위를 잊게 해줄 뿐 아니라 출출함도 달래준다.

◆ before and after exercise 운동 전후

운동 전후로 가장 좋은 간식은 수분 보충을 위한 물이지만 땀으로 손실된 영양소를 보충하고 근육 생성에 좋은 간식도 잊지 말자.

1. 과일이나 과일주스
운동을 할 때 흘리는 땀은 단순히 수분만이 아닌 비타민, 무기질 등도 함께 배출된다. 사과나 토마토, 귤과 같은 과일이나 생과일 주스를 마시면 부족해진 영양소도 챙기고 체력소모로 인해 몰려오는 피로해소에도 도움이 된다.

2. 닭가슴살 샐러드
운동 후 양질의 단백질을 충분히 공급해주면 근육의 빠른 회복과 성장을 기대할 수 있다. 닭가슴살은 포화지방산이 적고 질 좋은 단백질이 들어 있어 간식 재료로 유용하다. 닭가슴살만 먹기보다 운동 후 발생할 수 있는 활성산소를 처리하는 항산화 기능을 하는 비타민과 무기질이 풍부한 여러 가지 채소를 곁들여 샐러드로 먹으면 더 효과적이다.

◆ for depression 우울증

추위로 바깥 활동이 줄어드는 겨울철에는 일조량이 부족해 우울증에 걸리기 쉽다. 기분을 좋게 하고 심리적 안정을 주는 간식으로 기분을 전환한다.

1. 초콜릿 [550kcal / 100g]
초콜릿에는 사랑의 감정을 느낄 때 뇌에서 분비되는 호르몬과 유사한 페닐에틸아민이라는 물질이 다량 함유되어 있다. 우울할 때 초콜릿을 먹으면 페닐에틸아민이 뇌를 자극해 엔도르핀 호르몬 분비를 촉진해 기분이 좋아지는데 너무 많이 먹으면 오히려 세로토닌을 감소시켜 우울증이 심해질 수 있으므로 주의한다.

2. 녹차 [2kcal / 200ml]
비타민 A와 C, 토코페롤을 듬뿍 함유한 녹차는 혈액순환을 원활하게 해 긴장된 마음을 풀어주는 역할을 한다. 기분 좋은 향이 나는 따뜻한 차는 심리적 안정을 전해준다.