- MINUS FOOD
● 열량만 높은 흰쌀밥 _흰 쌀은 도정 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유소 등 좋은 영양소가 다 떨어져 나가고 당과 탄수화물 성분만 남아서 열량이 높아지기 때문에 흰 쌀밥만 먹으면 영양의 불균형을 초래할 수 있다.
CHANGE! 최소 하루에 2끼는 잡곡밥을 먹는 것이 건강에 좋다. 잡곡밥을 지을 때는 5가지 이상의 잡곡을 섞는 게 좋지만 처음부터 이렇게 지어 먹으면 부담스러울 수 있으므로 좋아하는 잡곡 위주로 2~3가지를 골라서 밥을 지어 먹다가 익숙해지면 잡곡의 가짓수를 늘리도록 한다.
● 화학 성분의 집합체 라면 _라면을 튀길 때 사용하는 기름과 염분, 스프 속의 인공 조미료는 우리 몸에 좋지 않은 화학 성분들로 가득하다. 그러나 이틀에 한 번 꼴로 라면이 먹고 싶어지는 이유는 그만큼 우리의 입맛이 맵고, 얼큰한 자극적인 맛에 길들여져 있기 때문이다.
CHANGE! 라면은 되도록이면 먹지 않는 것이 좋지만 안 먹을 수도 없는 일이다. 그렇다면 유해물질을 최소화해 먹도록 하자. 우선 라면을 끓는 물에 한 번 삶아 건진 뒤 끓인다. 라면 속에 함유된 기름이나 산화방지제 같은 유해 성분을 빼낼 수 있다. 또한 라면을 끓일 때는 당근, 양파, 고추 등 신선한 야채를 곁들이거나 달걀을 넣으면 영양을 보충할 수 있다. 스프는 될 수 있으면 사용하지 말고 간장이나 된장, 멸치다시마국물에 끓여 먹는 것도 좋은 방법이다.
● 방부제가 들어 있는 식용유 _콩이나 옥수수로 만든 식용유에는 핵산이라는 유기용매와 유통기한 때문에 들어갈 수밖에 없는 산화방지제, 방부제가 첨가되어 있다. 이런 성분들은 사람에 따라 혈액이나 뇌신경에 영향을 미치기도 한다. 또한 우리나라에서 만든 식용유의 원료가 되는 콩은 모두 수입산으로 가능하면 다른 기름으로 대체해서 사용하는 것이 좋다.
CHANGE! 식용유 대신 현미유, 해바라기씨유, 올리브오일이나 포도씨오일, 들기름, 참기름 등의 식물성 기름을 사용한다. 특히 올리브오일은 열을 가해도 산패 속도가 더디고 콜레스테롤이 전혀 없으며, 비타민과 칼슘, 노화 방지 효소가 풍부하기 때문에 식용유 대신 사용하기에 손색없다. 고온에서 튀기는 조리에는 퓨어 올리브오일을 사용하고 나물무침이나 조림 등에는 들기름이나 참기름을 넣는다.
● 건강에는 ‘쓴’ 설탕 _설탕은 오로지 당으로만 이루어진 음식이라 몸속에 들어가면 혈당 조절을 어렵게 만들고 저항력, 기억력, 면역력 등을 떨어뜨린다.
CHANGE! 설탕 대신 단맛이 나는 부재료를 넣어보자. 볶음이나 조림, 구이 등에는 열을 가하면 단맛이 증가하는 양파나 무 등의 야채를 함께 넣으면 좋다. 또 각종 양념장이나 소스에는 유자즙, 양파즙, 사과즙, 파인애플즙 같은 과일즙을 첨가하여 단맛을 내고 김치를 담글 때도 설탕 대신 양파나 배 등을 넣으면 충분히 단맛을 낼 수 있다. 또 단맛을 좋아하는 아이들에게 인공감미료가 듬뿍 들어간 과자 대신 단호박이나 고구마, 곶감 등을 간식으로 해주는 것도 좋다. 매실청이나 유자청은 거의 모든 요리를 할 때 설탕 대신 사용할 수 있다.
● 성인병의 원인 소금 _우리나라 사람들의 식습관 가운에 가장 문제가 되는 것이 바로 과다한 염분 섭취다. 염분을 과다하게 섭취할 경우 위염, 심하면 위암을 초래하고 고혈압, 비만 등의 성인병을 부른다.
CHANGE! 정제한 꽃소금이나 조미료가 가미된 맛소금보다는 국내산 천일염을 사용한다. 천일염도 팬에 한 번 볶으면 불순물이나 독성이 빠지므로 우리 몸에 덜 해롭다. 또 불순물을 제거한 구운 소금을 사용하는 것도 좋다. 되도록이면 소금 대신 재래식으로 담근 간장이나 된장, 고추장 등의 전통 장을 이용하거나 액젓을 이용하여 짠맛을 내도록 하자. 또 가능하면 짜고 걸쭉한 찌개보다는 물의 양이 많은 국으로 끓이는 것이 좋다. 국물요리는 여러 번 데우면 간이 짜지므로 가능하면 1~2번 먹을 분량씩만 끓이도록 하고 간이 짜졌을 때는 감자나 두부, 양파, 무 등의 야채를 더 넣어 짠맛을 조절하도록 하자.
● 화학첨가물 가득한 통조림류 _통조림은 식품을 가공하는 과정에서 여러 가지 화학첨가물이나 방부제, 산화방지제 등을 첨가한다. 또한 캔의 원료가 되는 알루미늄 용기는 수은이나 납 등으로부터 안전하지 못하다.
CHANGE! 같은 가공식품이라도 알루미늄 캔에 들어 있는 것보다는 병에 들어 있는 제품을 구입한다. 조리할 때는 내용물을 용기에서 꺼내 국물을 따라내고 반드시 끓는 물에 한 번 데친다. 가능하면 개봉 뒤 한 번에 다 먹도록 하고 먹다 남은 것은 다른 용기에 옮겨 담아서 보관하되, 2~3일 안에 다 먹도록 한다.
● 잔류농약 우려되는 밀가루 식품 _우리가 슈퍼에서 흔히 구할 수 있는 밀가루는 모두 수입산 밀로 만든 것이다. 밀가루는 수확 후에도 농약 처리를 하기 때문에 과다한 농약 성분이 잠재되어 있어 문제다. 그리고 보관, 운송, 제품 생산 등의 여러 과정을 거치며 수확 후 많은 시간이 흘러야 구입할 수 있게 되는데 그동안 제품의 변질을 막기 위해 산화방지제, 방부제, 표백제 등의 첨가물이 들어간다.
CHANGE! 농약이나 살충제를 거의 사용하지 않는 우리밀이나 우리밀로 만든 식품을 이용한다. 우리밀은 수입 밀보다 인체 면역 기능이 두 배나 높고, 노화 방지 효과도 뛰어나다. 밀가루로 만든 식품은 대부분 빵이나 과자, 케이크 등 간식류인데 이런 식품 대신 떡이나 과일로 만든 스낵류, 감자나 고구마로 만든 과자, 쌀로 만든 과자 등을 먹는 것이 좋다.
+ PLUS FOOD
● 성인병에 좋은 해조류 _다시마, 미역 등의 해조류는 고혈압이나 당뇨, 비만 등의 성인병에 효과가 있으며 체내의 중금속을 흡착하여 배출하는 해독 효과가 뛰어나다.
GET! 해조류는 미역국을 해서 먹거나 미역무침, 다시마쌈 등으로 먹으면 된다. 특히 미역초무침을 해서 먹으면 좋은데 미역이나 다시마에 오이나 양파, 무 등을 함께 넣어 새콤달콤한 초무침으로 만들어 먹으면 식욕을 돋운다. 심심하게 간하면 많은 양을 먹을 수 있다. 또 다시마 우린 물을 모든 국물요리에 이용하면 좋다. 다시마가루를 만들어 각종 국물요리, 무침이나 볶음, 조림 등에 천연 조미료로 활용하는 것도 좋다.
● 영양의 보고 등푸른 생선 _생선의 지방에는 DHA, EPA라는 우리 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있다. DHA는 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에 많이 들어 있는데 두뇌활동 촉진은 물론 동맥경화, 천식, 아토피성 피부염, 암 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
GET! 생선을 튀기면 DHA가 50~60% 정도 손실되기 때문에 가능한 한 회나 조림으로 먹는 것이 좋다. 구이를 할 때는 너무 오래 굽지 않도록 하고 조림으로 먹을 때는 간을 싱겁게 해서 양념국물까지 먹어 국물에 녹아 있는 DHA를 섭취하도록 하자.
● 암 예방에 좋은 토마토 _토마토의 붉은색 색소에 함유된 리코펜 성분은 전립선암이나 유방암 예방에 탁월한 효과가 있다. 또 비타민 C가 풍부해 신진대사를 원활하게 해준다.
GET! 토마토는 전 세계에서 건강식품으로 애용하고 있는 일상식품이지만 우리나라에서는 과일로 취급받는 야채다. 토마토의 비타민 C를 섭취하기 위해선 생것으로 먹는 것이 가장 좋지만 사실상 기름에 볶거나 삶거나 끓여서 먹는 것이 더 효과적이다. 잘게 다져서 소스로 만들어 먹는다거나 버섯, 양파, 가지, 호박 등의 야채와 함께 올리브오일에 굽거나 재어 먹으면 좋다. 치즈와 함께 샐러드로 즐기거나 수프로 끓여 먹는 방법도 있으니 매일 토마토 1개 분량을 먹는 것을 습관화하도록 하자.
● 항암 효과 큰 마늘 _마늘의 강한 냄새는 매운맛의 정체인 알리신 때문이다. 알리신은 강한 항균 작용을 하고 체력을 증강시키는 데 효과가 크다. 꾸준히 먹으면 수족냉증, 동맥경화를 예방할 수 있고, 피로를 풀어주며 무엇보다도 항암 효과가 탁월하다.
GET! 마늘은 생것으로 먹는 것이 가장 효과적이지만 매운맛 때문에 생것으로 먹기 힘든 식품이다. 양념으로 이용하는 것 이외에 장아찌나 초절임 등으로 담가서 수시로 먹는 것이 좋다. 마늘은 열을 가해도 영양 성분이 많이 파괴되지 않기 때문에 마늘 냄새를 특히 싫어하는 사람이라면 익혀서 먹는 것도 좋은 방법. 생마늘을 삶은 뒤 참기름에 살짝 볶거나 얇게 저며 기름에 볶아도 마늘 냄새가 많이 사라진다.
● 고단백 저지방 식품 견과류 _잣이나 땅콩, 호두 등의 견과류는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 또한 우리 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부하고, 두뇌활동을 도와 성장기 어린이에게는 학습활동을 좋게 하고 노인들에게는 기억력을 증진시켜 치매 예방에도 효과적이다.
GET! 견과류는 매일 빠짐없이 먹는 것이 좋다. 늘 손에 닿는 곳에 두고 하루에 몇 알씩 집어 먹도록 하자. 또한 곱게 가루를 내어 볶음밥에 뿌리거나 그라탱에 넣어주면 아이들도 잘 먹는다. 멸치나 오징어포 같은 건어물로 조림 반찬을 만들 때 호두나 땅콩 같은 견과류를 넣어도 좋다. 샐러드에 견과류를 넣어 먹어도 좋고 아몬드나 땅콩 같은 것을 으깬 뒤 튀김옷을 입혀 튀겨 아이들 간식으로 주어도 좋다.
요리와 생활정보
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