요리와 생활정보

5대 영양소를 넘치지 않게 갖추는 것은 건강을 위한 보험을 드는 일이다. 2월 한 달 동안 영양소 밥상으로 중용의 미덕을 실천한 뒤 3월엔 만물이 소생하는 계절답게 푸릇푸릇한 식재료로 건강 밥상을 차려보려 한다. 밥상을 통해 건강해지는 것을 몸 소 겪었으면 하는 바람을 담아.

　

◆ 제3영양소 지방

· 1일 권장량
42~56g

· 영양소 속내
지방=몸에 나쁜 것이라는 인식이 팽배해 대부분 부정적이다. 하지만 지방은 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 에너지원이다. 제대로 알면 피할 이유가 없다. 지방은 크게 나쁜 지방이라 불리는 포화지방인 동물성과 좋은 지방이라 불리는 불포화지방인 식물성으로 나뉜다.

불포화지방에는 올리브유, 카놀라유 등에 많이 들어 있는 단가 불포화지방산과 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산인 불포화지방산이 있는데, 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시키지만 나쁜 LDL 콜레스테롤은 저하시킨다.

HDL 콜레스테롤은 저하시키고 LDL 콜레스테롤은 증가시키는 불포화지방의 경우, 육류나 버터 같은 동물성 지방에 주로 함유되어 있는데 과다하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 증가시키며 비만을 유발할 수 있다. 하지만 동물성 지방에서도 트랜스 지방의 섭취를 최소화하고 동물성과 식물성 지방의 비율을 적절하게 조절하며 먹는 것이 바람직하다. 전문가들은 동물성과 식물성 지방을 약 4:6의 비율로 섭취하는 것이 가장 좋다고 말한다.

· 과유불급
과다하게 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 증가시키며 비만을 유발할 수 있다. 혈액 내 콜레스테롤 농도가 증가하면 혈관 벽이 두꺼워지고 딱딱해지면서 탄력을 잃어 동맥경화, 협심증, 뇌졸중 등의 원인이 되기도 한다.

· 2% 부족할 때
양질의 지방 섭취가 부족하면 우울증과 난독증, 주의력 결핍, 만성 피로 등이 나타나며, 결핍이 지속될 경우 정신분열증까지 초래할 수 있다. 적절한 지방 섭취는 최상의 두뇌 활동뿐만 아니라 정신건강에도 필수다. 일반적으로 전체 섭취량 중에서 20~30% 정도를 지방으로 섭취하라고 권장한다.

· 섭취법 코드
지방은 가려서 먹는다. 비만의 원인이 되는 것은 포화지방이므로 같은 육류라도 기름기가 많은 부위보다 살코기 위주로 섭취하고, 조리할 때도 기름에 볶는 대신 삶거나 굽는 방법을 선택한다. 예를 들어 프라이드치킨 대신 전기구이 통닭, 볶음밥 대신 비빔밥, 달걀프라이 대신 삶은 달걀이나 반숙으로 대체하며 섭취한다.

고기를 좋아하는 사람이면 육류와 버터의 섭취를 줄이고, 한국인에게 결핍되기 쉬운 오메가 3 지방산 섭취를 늘리기 위해 참치, 고등어, 꽁치, 연어 등 등 푸른 생선을 위주로 굽거나 쪄서 일주일에 두 번, 육류는 닭고기와 붉은 살코기 위주로 한 달에 한 번 정도 섭취한다.

육류 요리 역시 기름에 볶기보다 굽거나 찌는 방법을 선택한다. 이때 녹황색 채소를 같이 먹는 것이 좋다. 오메가 3 지방산이 외부에 노출되면 쉽게 산화되고 지방이 산화되면 과산화지질이라는 유해 성분이 생기는데, 녹황색 채소는 항산화 성분이 풍부해 이를 예방하는 역할을 한다. 또한 참기름이나 들기름, 콩기름의 섭취를 늘리는데, 식물성 오일은 열에 약하므로 나물을 무치거나 살짝 볶을 때 음식에 뿌려서 먹는 드레싱으로 사용하면 좋다. 또한 좋은 불포화지방이 함유된 견과류 역시 칼로리를 무시할 수 없다. 하루에 아몬드 5~6알, 호두 1개 정도로 제한한다.

· 식재료
올리브유, 견과류, 콩, 고등어나 연어 같은 등 푸른 생선