요리와 생활정보

오메가 밥상

오메가 지방산의 효과

오메가 지방산은 신경세포막과 망막에 분포하며, 자극을 세포막에서 다음 세포에 전달하는 기능을 한다. 인체 안에서 세포를 보호하고, 세포 구조를 유지시키며, 원활한 신진대사를 돕는다. 혈관 건강을 돕고, 뼈의 형성을 촉진·강화하는 효과가 있다.

오메가 지방산의 하루 권장량은 0.6~1g이며, 생선기름, 플랑크톤, 해산물, 콩기름, 모유 등에 많이 들어 있다. 신생아와 청소년의 경우에는 정상적인 조직 발달을 위해 더 많은 양이 필요하다. 결핍되면 우울증, 정신분열증, 주의력 결핍 과잉행동장애, 시력 저하, 심장질병 등이 발생할 수 있으며, 스트레스를 가중시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 오메가 지방산에는 오메가3와 오메가6 지방산이 있다. 오메가6는 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 없애고 중성지방 농도를 낮추는 효과가 있으나 과다하게 섭취할 경우 총 지방 섭취량도 늘어난다. 식물성 기름에 많이 포함돼 있으므로 조리시 이용하는 것으로 필요량을 섭취할 수 있다.

오메가3는 EPA, DHA가 풍부하게 함유돼 있어, 혈관에 지방층이 쌓이는 것을 막아 혈액순환이 잘되게 돕는다. 과다한 콜레스테롤 축적으로 인한 비만이나 고지혈증, 고혈압, 당뇨와 같은 성인병이 증가하는 요즘 오메가3가 해답이 될 수 있다.

오메가3 잘 섭취하는 식사법

1 불포화지방산인 오메가3는 몸에 쌓인 독소를 흡착해 내보는 기능을 하기 때문에 꾸준히 먹도록 한다.

2 식용유로 카놀라오일을 사용한다. 카놀라오일은 단일 불포화지방산이 많고 오메가3 함유량도 높다. 무침, 볶음 등을 조리할 때 쓰는 참기름 대신 오메가3 공급원인 들기름을 사용한다.

3 과일과 채소에 포함된 아연, 셀레늄, 엽산, 항산화물질은 오메가3 지방산에 영향을 준다. 셀레늄이 부족하면 영양소가 오메가3 지방산으로 전환되는 과정에 이상이 생긴다. 아연과 엽산, 항산화물질은 세포막에서 포화지방을 제거하고 오메가3 지방산으로 그 자리를 채운다.

4 견과류 특히 호두를 가까이 한다. 호두에는 피스타치오나 피칸, 아몬드에 비해 월등하게 많은 오메가3가 함유돼 있다.

5 오메가3가 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취한다. 특히 고등어, 꽁치, 청어, 방어, 임연수어, 참치 등 등푸른 생선에 오메가3가 풍부하다.

6 식물성 식품 중에서 알파리놀레산이 풍부한 들깨는 식사에 다양한 형태로 이용해 먹는다.

7 오메가3가 풍부한 식품은 콩, 들깨, 견과류, 두부, 버섯류와 연어, 문어, 새우를 비롯해 고등어, 임연수어 등의 생선이다.