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싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시

글쓴이: 눈꽃  |  날짜: 2010-07-26 조회: 111356
http://cook.pruna.com/view.php?category=TUAYJQ==&page=1&num=FR9MdQ==&stype=&search=   복사
싱글들의 건강을 지키는 데 가장 중요한 것은 바로 먹을거리. 냉장고 속 재료로 재빨리 만들면서 건강까지 챙기는 일석다조의 싱글 푸드를 소개한다.



싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시
1인 가구가 늘어나는 요즘, 혼자 살다 보면 건강 챙기기가 쉽지 않다. 늘 신경 쓰이는 것이 바로 싱글의 끼니 때우기! 혼자 먹을 때는 이것저것 차려놓고 먹는 것보다는 한 접시에 담아 먹는 것이 여러모로 편리하다. 하지만 무조건 빠르고 간편한 인스턴트가 아닌 건강을 생각한 메뉴여야 할 터. 어머니의 손맛에 건강이 더해진 스피드 한 접시 요리를 MBC-TV '아침마당'의 생방송 요리 토크쇼, OBS-경인 TV '김현철의 아이러브 쿡' 등 많은 요리 프로그램을 연출한 바 있는 싱글남 최상식(38) PD가 직접 소개했다. 워낙 식도락가로 소문난 그이지만 바쁜 스케줄 때문에 집에서 요리해 먹기가 쉽지 않다고. 요리 프로그램을 제작하며 방송에 나오는 요리를 모두 직접 만들어보았다는 꼼꼼한 그. 경험상 싱글의 요리는 심플한 재료와 간단한 레시피, 그리고 빠른 조리 시간을 거쳐 일인용 쟁반 위에 한 끼 식사가 올라올 수 있게 만들어야 한다고 말한다. 또 그는 편리한 조리도구들을 갖추면 요리 시간을 단축할 뿐만 아니라 더 즐겁게 요리할 수 있다고 제안했다. 최근에는 파스타 만들기에 푹 빠져 다양한 파스타를 섭렵 중이라. 싱글에게 추천하고 싶은 요리책은 요리연구가 이보은이 최근 출간한 「한 접시 요리」. 소박한 가정식 한 접시 요리로 꾸민 이 책 한 권이면 '매일 식사 걱정은 끝'이라고.


싱글의 바쁜 아침 한 접시

냉장고 속 상비 재료로 재빨리 만든, 목이 칼칼한 아침에도 넘기기 쉽게 조리한 아침 메뉴를 추천합니다!



싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시

게맛살 양배추샐러드
재료
게맛살 3줄, 양배추 5장, 옥수수(통조림) 50g, 플레인 요구르트 1/2컵, 머스터드소스 1작은술

만들기
1 게맛살은 3cm 길이로 어슷하게 썬다. 2 양배추는 깨끗하게 씻어 3×3cm 크기로 썬다. 3 옥수수는 뜨거운 물을 끼얹어 찬물에 헹궈 건진다. 통조림에 들어 있는 옥수수는 뜨거운 물에 헹궈 찬물에 씻어 건져야 더욱 쫄깃하고 통조림 특유의 향이 사라진다. 4 볼에 게맛살과 양배추, 옥수수를 담고 플레인 요구르트와 머스터드소스를 넣어 버무린다.


Tip


단맛이 덜한 플레인 요구르트를 드레싱으로 활용하면 간편해요. 플레인 요구르트소스의 맛이 싫다면 머스터드소스를 넣어 버무려 먹어도 좋아요.


두부밥
재료
두부 100g(1/2모), 달걀 2개, 밥 1과 1/2공기, 소금 1/4작은술, 깨소금 1작은술

만들기
1 두부는 으깨어 체에 부드럽게 내린다. 2 달걀은 체에 내리고 소금과 깨소금을 넣어 곱게 섞는다. 달걀을 체에 밭쳐 내리면 달걀도 부드럽고 알끈도 없어져 일석이조다. 3 ②의 달걀에 두부와 밥을 넣어 주걱으로 자르듯이 섞는다. 4 내열 용기에 ③의 두부밥을 담고 전자레인지에 넣어 1분 30초간 가열한다.
Tip 생식용 두부나 연두부, 순두부는 수분이 많아 두부밥이 부드럽게 완성돼요. 찌개용이나 부침용 두부를 쓸 경우에는 물 1/2컵을 넣어 익히면 더욱 좋아요.


주말, 아점 한 접시

혼자 집에서 쉬는 주말, 대충 라면으로 때우지 말고 간단한 일품요리를 만들어 먹어보세요. 남은 주말이 행복해져요.



싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시

명란스파게티
재료
명란젓 80g, 스파게티 150g, 올리브유 3큰술, 마늘 5톨, 마른 바질 1/2작은술, 다진 쪽파 2큰술, 소금 약간

만들기
1 명란젓은 양념을 젓가락으로 훑어내고 칼로 굵게 다진다. 2 마늘은 껍질을 벗겨 얄팍하게 저며썬다. 3 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 소금을 조금 넣어 끓인다. 끓는 물에 스파게티를 부채꼴 모양으로 넣어 12분 정도 익혀 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 4 깊이가 있는 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶아 마늘 향이 올라오면 삶은 스파게티 면을 넣어 볶는다. 5 굵게 다진 ④에 명란과 마른 바질, 쪽파를 넣어 한데 볶아 맛을 내고 그릇에 소복하게 담는다.


Tip


마늘을 올리브유에 오래 볶으면 마늘오일이 완성돼요. 명란의 비린 맛을 없애려면 마늘을 넉넉하게 넣어 볶아야 해요.


불고기떡볶이
재료
떡볶이떡 200g, 쇠고기(불고기용) 300g, 향신 간장 3큰술, 대파 1/2대, 양배추 3장, 물 1/2컵, 물엿 1작은술, 소금 약간

만들기
1 떡볶이떡은 한 가닥씩 떼어 찬물에 헹궈 건진다. 2 쇠고기는 불고기용으로 준비해서 적당한 크기로 썬다. 3 볼에 떡과 불고기를 담고 향신 간장과 물엿을 넣어 버무려 잠시 재운다. 4 대파와 양배추는 굵게 채썬다. 5 냄비에 분량의 물을 붓고 대파와 양배추, ③의 떡볶이떡과 불고기 재운 것을 넣어 뚜껑을 덮고 중간 불에 2분 정도 익힌다. 재료가 익기 시작하면 뚜껑을 열고 중간 불에 재빨리 볶고 소금을 간을 맞춘다.


Tip


부드럽고 담백한 불고기떡볶이는 궁중 떡볶이를 변형한 스피드 메뉴예요. 가래떡이나 절편, 조랭이떡을 넣어도 좋아요.


손님 초대용 한 접시


혼자 살면 갑자기 친구들이 들이닥칠 때가 많죠. 빠르고 간편하고 그러면서도 멋스럽게 만드는 손님 초대 요리를 소개합니다.



싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시


웰빙 삼총사 냄비찜
재료
쇠고기(등심) 300g, 새송이버섯 2개, 표고버섯 5개, 무 10cm 1토막, 다시마 10×10cm 1장, 달걀 2개, 가쓰오부시 국물(가쓰오부시 2큰술, 국물용 멸치 5마리, 맛술 1큰술, 청주·설탕 1작은술씩, 간장 2큰술, 소금 약간, 물 6컵), 겨자장(발효 겨자 1작은술, 간장·식초·설탕·다시마 국물 1큰술씩)

만들기
1 냄비에 국물용 멸치를 볶다가 비린 맛이 날아가면 물을 붓고 끓인다. 국물이 끓으면 불을 끄고 가쓰오부시를 넣어 우린다. 2 쇠고기는 도톰하게 썰어 잔칼집을 넣는다. 새송이버섯은 길이대로 썰고 표고버섯은 충분히 불려 기둥을 떼고 4등분한다. 무는 2등분해 2cm 두께로 도톰하게 썰고 다시마는 거즈로 흰 가루를 닦아서 2cm 크기로 자른다. 3 ①을 냄비에 담아 끓이다가 무와 다시마를 넣고 더 끓인다. 국물이 우러나면 간장과 맛술, 청주, 설탕을 넣고 끓이다가 소금으로 간을 맞춘다. 4 달걀은 완숙으로 삶아서 껍질을 벗겨 2등분한다. 5 ③의 냄비에 쇠고기, 버섯, 달걀을 넣고 은근하게 끓인 다음 겨자장에 찍어 먹는다.


Tip


국물을 만들 때 필요한 멸치와 가쓰오부시를 상비해두면 국물 요리를 만들 때 편리해요.


데리야키소스를 곁들인 연어스테이크
재료
연어 300g, 레몬 1/4개, 통후추·소금·치커리·올리브유 약간씩, 데리야키소스(간장·다시다 국물 1/4컵, 청주·맛술 3큰술씩, 매실청 2큰술)

만들기
1 연어는 종이 타월로 기름기를 닦고 채반에 올려 뜨거운 물을 끼얹어 연어살이 부서지지 않으면서 탄력이 생기도록 한다. 2 ①의 연어에 통후추를 곱게 빻아서 듬뿍 뿌리고 소금으로 밑간한다. 레몬을 동그랗게 편썰어 연어 위에 올려 연어의 싱싱함을 유지한다. 3 냄비에 간장과 다시마 국물, 청주, 맛술을 넣어 한소끔 끓인다. 물이 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 매실청을 넣어 처음 양의 반 정도가 되도록 은근하게 조려 데리야키소스를 만든다. 4 팬에 올리브유를 두르고 ②의 연어를 노릇노릇하게 굽는다. 연어의 아랫면이 완전하게 익으면 뒤집어서 윗면도 노릇하게 굽는다. 5 연어가 다 익으면 ③을 팬 한쪽에 붓는다. 소스가 지글지글 끓어오르면 연어를 소스에 조리듯이 굽는다. 6 접시에 얇게 썬 레몬과 치커리를 손질해 담고 그 위에 연어스테이크를 얹은 다음 남은 데리야키소스를 모두 끼얹는다.


Tip


연어는 생강이나 레몬을 넣고 조리면 기름지지 않고 담백한 맛을 즐길 수 있을 뿐 아니라 칼로리도 낮아져요.


내 몸 생각한 자연주의 한 접시


인스턴트 대신 자연의 맛을 즐기도록 하세요. 싱글이라면 더욱 건강식을 챙겨 먹어야 하기 때문이죠.


양배추숙쌈과 약고추장




싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시
재료
양배추 1통, 보리밥 4공기, 소금 1큰술, 약고추장(고추장 5큰술, 다진 쇠고기 150g, 참기름·통깨 1큰술씩, 꿀 1과 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 2큰술)

만들기
1 양배추는 가운데 심지를 칼로 도려내고 한 잎씩 벌려 찬물에 헹궈 건진다. 마지막 헹구는 물에 소금을 풀어 씻어 건진다. 2 찜기에 물을 3컵 정도 붓고 끓인 다음 찜기에 면포를 깐다. 양배추를 수증기가 잘 닿도록 면포 위에 켜켜이 담고 면포로 감싼 다음 2분 정도 찐다. 다 쪄진 양배추는 넓은 채반에 놓고 식힌다. 3 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 다진 쇠고기를 넣어 볶는다. 고추장과 물을 넣어 잘 섞이면 약한 불에 바특하게 3분 이상 조린다. 4 ③에 꿀을 넣어 약한 불에 5분 정도 더 조린 다음 통깨를 넣고 마무리해 약고추장을 만든다. 5 고슬고슬하게 지은 보리밥 한 숟가락을 양배추 위에 올리고 약고추장을 조금 발라 돌돌 말아 접시에 담는다.


Tip


약고추장은 다진 고기와 꿀을 넣고 조려 일반 고추장보다 달달하고 씹히는 맛도 좋아요. 한 번 만들어놓으면 여러 메뉴에 유용하게 사용할 수 있어요.


청국장 마파두부





싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시
재료
두부 1/2모, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 마늘 2톨, 청국장 1과 1/2큰술, 굴소스 1큰술, 물 1과 1/2컵, 물녹말 2큰술, 소금 약간, 식용유 적당량

만들기
1 두부는 1×1cm 크기로 썰어 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 굽는다. 2 양파는 1×1cm 크기로 썰고 대파는 굵게 송송썬다. 마늘은 얄팍하게 편썬다. 3 냄비에 식용유를 두르고 양파와 대파, 마늘을 넣어 볶다가 향이 올라오면 청국장과 굴소스, 물을 붓고 멍울이 없도록 풀어 끓인다. 청국장을 끓일 때 냄새를 줄이려면 쌀뜨물을 이용하고, 청국장에 고추장과 된장을 조금 섞어 양념을 한 다음 끓이면 특유의 냄새가 조금 가신다. 4 ③에 두부를 넣어 한소끔 끓으면 물녹말을 붓고 걸쭉해지도록 끓인 다음 소금으로 간을 맞추고 뜨거운 밥, 삶은 면 등에 부어 먹는다.


Tip


두부를 생으로 넣으면 음식이 지저분해져요. 팬에서 먼저 노릇하게 구워 넣으면 으깨지지 않아 먹음직스럽게 완성할 수 있어요.




싱글남과 요리연구가가 추천하는 건강 한 접시
요리 프로그램 PD 출신인 싱글남 최상식은 요즘 요리연구가 이보은의 책 「한 접시 요리」를 보고 매 끼니를 건강하게 해결한다고 한다. 거창하진 않아도 한 끼라도 소홀하지 않는 것이 건강을 지키는 지름길이라고. 사진은 최상식(왼쪽)과 이보은(오른쪽).
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